التغذية والغذاء
أنواع التغذية
• الكربوهيدرات -
الكربوهيدرات هي العناصر الغذائية التي توفر الطاقة ومصدرنا الرئيسي للطاقة. يتم هضمها بسهولة وإضعافها إلى جلوكوز ، والذي يستخدمه الجسم لأداء وظائفه المتعددة. يحصل الجسم على 4 سعرات حرارية لكل جرام واحد من الكربوهيدرات المستهلكة.
يتم تجميع الكربوهيدرات في
الكربوهيدرات البسيطة (السكر) والكربوهيدرات المعقدة (الألياف) والنشا.
ودعم المؤشر الجلايسيمي المصنف في درجات منخفضة ومتوسطة ومرتفعة
يوضح المؤشر الجلايسيمي قياس مدى ارتفاع وسرعة تغير مستويات السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم ، زادت الزيادة في نسبة الجلوكوز في الدم وبالتالي كلما استغرق الأمر وقتًا أطول للعودة إلى طبيعته. للحصول على نظام غذائي صحي ، من الأفضل التخصص في الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم في القهوة ، كما أنه يعتمد أيضًا على العمل البدني. ترتبط الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
متطلبات الكربوهيدرات في نظامنا الغذائي:
يجب أن تمثل الكربوهيدرات 45٪ - 65٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، أي ما يقرب من 225 جرامًا - 325 جرامًا من الكربوهيدرات للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.
المصادر الصحية وغير الصحية للكربوهيدرات في طعامنا:
إن أكثر مصادر الكربوهيدرات صحية هي الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى.
تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الخفيف والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. تساهم هذه الأشياء في زيادة الوزن ، وتتدخل في فقدان الوزن ، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.
• الدهون -
الدهون جزء مهم من النظام الغذائي. أحد مصادر الطاقة ومهم في إشارة إلى الفيتامينات التي تذوب في الدهون.
يوفر 1 جرام من الدهون 37 كيلو جول (9 كيلو كالوري) من الطاقة. توفر الأطعمة التي تحتوي على أطنان من الدهون أطنانًا من الطاقة.
هناك أنواع مختلفة من الدهون بما في ذلك الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة.
عادة ما تكون الدهون المشبعة صلبة في درجة الحرارة ، بينما الدهون غير المشبعة سائلة.
تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المشبعة أو غير المشبعة يمكن أن يكون له آثار ضارة على الصحة.
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة ضرورية بشكل دائم للصحة والصحة العامة. والتي توجد في المأكولات البحرية مثل التونة والماكريل والسلمون ، وكذلك المكسرات والكانولا وزيوت بذور الكتان.
• الأساسية -
الجزء الليفي غير القابل للهضم من نظامنا الغذائي الضروري لصحة الجهاز الهضمي.
الألياف هي نوع واحد من الكربوهيدرات. على الرغم من ضعف معظم الكربوهيدرات في جزيئات السكر ، لا يمكن إضعاف الألياف في جزيئات السكر ، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم غير مهضوم. تساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات ، مما يساعد على إبقاء الجوع ونسبة الجلوكوز في الدم مقيدًا للنفس.
يجب أن تمثل الألياف 5٪ على الأقل من السعرات الحرارية اليومية. يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا تستهلك 2000 سعر حراري يوميًا. تأتي الألياف في نوعين ، كلاهما مفيد للصحة:
• الألياف القابلة للذوبان ، والتي تذوب في الماء ، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• الألياف غير القابلة للذوبان ، والتي لا تذوب في الماء ، يمكن أن تساعد الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي ، مما يعزز الانتظام ويساعد على منع الإمساك.
• المعادن - المعادن هي مواد غير عضوية ومغذيات أساسية ضرورية بكميات صغيرة للبقاء بصحة جيدة. المعادن لا تقدم لك الطاقة أو السعرات الحرارية ولكنها تشارك وتساعد في تكوين العظام والأسنان. تختلف المتطلبات باختلاف سنهم وجنسهم وحالتهم الفسيولوجية (مثل الحمل) وأحيانًا حالتهم الصحية. هناك حاجة لبعض المعادن بكميات أكبر من غيرها ، على سبيل المثال الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد. البعض الآخر مطلوب بكميات أقل ويطلق عليه أحيانًا المعادن النزرة ، على سبيل المثال الحديد والزنك واليود والفلورايد والسيلينيوم والنحاس.
البروتين - تصنع البروتينات من خلال الجمع بين الأحماض الأمينية الأصغر. يشار إلى البروتينات في النظام الغذائي على أنها مغذيات كبيرة المقدار ، وتساهم بالطاقة (السعرات الحرارية) في الجسم. هناك 20 من الأحماض الأمينية المستخدمة في تكوين البروتينات.
بما أن جميع الخلايا والأنسجة تحتوي على البروتين ، لذلك فهو ضروري لنمو وإصلاح العضلات وأنسجة الجسم الأخرى. يتكون الشعر والأظافر في الغالب من البروتين. علاوة على ذلك ، يمكنك استخدام البروتين لتكوين الإنزيمات والهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى في الجسم. البروتين هو لبنة أساسية لبناء العظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية. يبلغ تناول العناصر الغذائية المرجعية (RNI) حوالي 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين.
تشمل مصادر البروتين منتجات اللحوم (الهامبرغر والأسماك والدجاج) ومنتجات الألبان (الجبن والحليب واللبن والجبن القريش) والبيض والتوفو والعدس وحليب الصويا.
الفيتامينات - الفيتامينات هي مركبات عضوية ضرورية بكميات صغيرة جدًا لدعم الوظيفة الفسيولوجية الطبيعية. لا تقدم لك الفيتامينات سعرات حرارية أو طاقة ولكنها تساعدك على البقاء بصحة جيدة.
هناك نوعان من الفيتامينات: قابل للذوبان في الماء وقابل للذوبان في الدهون.
تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الفيتامينات B1 و B2 و B3 و B6 و B12 وفيتامين C والبيوتين والفولات. لا يتم تخزينها بكميات كبيرة داخل الجسم ، ويفقد أي جزء إضافي من خلال البول.
تلعب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون أدوارًا مهمة في العديد من العمليات الكيميائية داخل الجسم. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الفيتامينات A و D و E و K والتي غالبًا ما يتم تخزينها في جسمك. لا ينصح بكميات كبيرة من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، لأنها قد تسبب مشاكل صحية.
• الماء - لا يحتوي الماء على سعرات حرارية وهو ليس مصدرًا للدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات. على الرغم من أن الماء النقي لا يحتوي على أي مغذيات إضافية. قد يكون الماء عنصرًا غذائيًا خاصًا به ، حيث يساعد كل خلية في جسمك على العمل بشكل صحيح كوسيلة لنقل العناصر الغذائية الأخرى لأن 60 بالمائة من الجسم المادي يتكون من الماء.
• الماء ينظم سوائل الجسم
• الماء يساعد على الهضم ويجعلك تشعر بالشبع (لذلك تأكل أقل)
• الماء يمنع إجهاد العضلات والجفاف
• يدعم الماء عملية تخليص الكلى من السموم
لتلبية توصيات معهد الأدوية بشأن تناول الماء ، يجب على الرجال شرب حوالي 13 كوبًا من السوائل غير الكحولية يوميًا ، بينما يجب على النساء شرب حوالي 9 أكواب